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讓你全身都美麗的健身操
2005-02-04 00:06:16 tanj

第一部分:胸部和背部

健身教練olga為你設計了一套全面鍛煉胸部的動作,只要堅持練習,就可以擁有緊致挺拔的美麗胸部,心動嗎?接著往下看……

胸部練習
動作一:這個姿勢要求腰背部緊貼臺階凳,以保護下背部 。兩手各握一啞鈴,手掌向前,關節沖上。手握啞鈴向胸部兩側伸出,高于身體。注意手腕要直,與手成一直線。肘部要剛好低于臺階凳。
垂直向上伸出啞鈴,兩臂完全伸展,同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下,舉起啞鈴時呼氣,舉起后數一下,堅持;然后數四下,放下啞鈴回原位,吸氣。這個動作重復2組10次。
動作二:請你平躺在有氧臺階上,使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部,雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直,然后緩緩向后落下直至腦后,落下時吸氣,舉起時呼氣。請你一定要控制好速度,如果太快就無法鍛煉到胸前的肌肉。 重復此動作3組10次。
動作三:這個動作既可以鍛煉胸部,也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上,雙腿交叉。雙手中間夾一個球(也可以徒手做,即雙手緊握),注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球,感覺胸部用力,請保持1*2秒,然后松開。 重復此動作2組20次。
動作四:俯臥撐。 這個動作很常見,不過我每次做的時候都是雙膝著地的。如果你有力量,可以按照圖示來進行鍛煉。 此動作2組10次。
 

優美的背部

女人的背部很誘人,也很容易受傷。但是鍛煉過的背部肌肉可以使你更加強壯,也可以幫助你矯正姿勢。
在做背部練習的時候,請你注意時刻檢查姿勢,注意背部不要彎曲。
【動作一】:請你平躺在地板上,腹部緊貼地面。雙手交叉置于腦后,輕輕地抬起頭部,使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然后回落,請你控制好速度。 重復此動作2組15次。
【動作二】:這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬,膝蓋彎曲。胸部前傾,左手按在膝蓋上,右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長,然后用背部的力量回拉至臀側,注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。 這個動作重復2組15次。
【動作三】:平躺在地上,雙腿分開,膝蓋彎曲。然后用手臂和腳的力量撐起身體,你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢,將你的右小腿向上伸直,再回落。 在動作中,請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重復5次。

第二部分:手臂和肩膀

手臂后側

【動作一】站立或坐姿,右手持啞鈴(3*5磅)。右手彎曲在腦后,盡量下垂,然后拉起。重復此動作2組,每組10次。 左右輪換。

【動作二】坐在椅子上,雙手放在臀側,然后利用手臂的力量移動臀部向地面,再抬起至椅面。重復動作2組,每組20次。
注意:整個過程都要用手臂的力量!

手臂前側
【動作一】站立、背保持挺直。雙手持啞鈴,重復抬起放下的動作3組,每組20 次。
【注 意】抬起放下時動作要緩慢,注意力集中在前臂肌肉上,才能有好的效果

肩部運動
【動作一】側飛鳥。站立,雙腳稍微分開。雙手持啞鈴,慢慢向上抬起至肩平,放下。重復此動作2組,每組15次。
【動作二】持鈴上舉。站立,雙腳稍微分開。雙手持鈴,注意手心向前方。舉起、放下。重復此動作2組,每組15次。



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